天冷抑郁了？不妨試試這些方法

冬季似乎總是和“悲愁”的情緒相聯(lián)系。有的人面對(duì)天氣變冷卻打不起精神，整個(gè)人都蔫蔫的，還有的人會(huì)出現(xiàn)莫名的焦慮。如果你也有這種情況，一定要警惕一種特有的抑郁癥——冬季抑郁癥。

連續(xù)3年冬季，她頓感心情壓抑

由于突然的降溫，傍晚的天空有些灰蒙蒙，小晨的心情頓感壓抑低沉。走在下班回家的路上，她突然傷感了起來(lái)，一邊走一邊哭，覺(jué)得特別地委屈，卻又不知道為何而委屈。

大約從三年前的冬季開始，每到天氣轉(zhuǎn)冷之后，特別是遇到陰霾天氣，小晨的心情就會(huì)開始變得很差。她說(shuō)她也想笑，也想說(shuō)話，可就是不知道怎么了，就是“動(dòng)”不了。

工作變得煩悶，不想?yún)⒓泳蹠?huì)，小晨失去活動(dòng)的興趣，感到煩躁更是常有的。

然而來(lái)年春暖花開到來(lái)后，小晨的情緒又開始逐漸變得“豁然開朗”。小晨在這種低落的情緒中度過(guò)每一個(gè)寒冬。今年冬天，小晨決定不再受情緒的控制，走進(jìn)了市口腔醫(yī)院心理一科門診。經(jīng)過(guò)病史詢問(wèn)和量表測(cè)試等詳細(xì)的檢查，小晨被確診為冬季抑郁癥。

什么是冬季抑郁癥

冬季抑郁癥，也被稱為季節(jié)性情感障礙，是一種在冬季出現(xiàn)的情緒障礙。

市口腔醫(yī)院心理一科科主任張俊峰認(rèn)為，進(jìn)入冬季，晝短夜長(zhǎng)，日照時(shí)間減少，在這種光照變化下，人腦內(nèi)松果體分泌的褪黑素增多。褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠的激素，分泌過(guò)多可能導(dǎo)致抑郁、疲勞等癥狀。此外，褪黑素直接抑制腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，也就是血清素的合成，血清素是一種可以改善情緒的神經(jīng)遞質(zhì)，俗稱“情緒的穩(wěn)定劑”。它的減少會(huì)導(dǎo)致一部分人產(chǎn)生抑郁情緒。

冬季氣溫下降，人們的戶外運(yùn)動(dòng)減少，通過(guò)運(yùn)動(dòng)使人產(chǎn)生愉悅的內(nèi)啡肽也隨之減少。此外，人與人之間的交流減少，社會(huì)隔離感增強(qiáng)，也是抑郁加重的一個(gè)重要因素。

如何應(yīng)對(duì)冬季抑郁癥

張俊峰介紹，目前，治療冬季抑郁癥有一種奇特的方法——光照治療。

光照治療是如何進(jìn)行的呢？在一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境中，讓人坐在距離光源約30-45cm處，選擇合適強(qiáng)度的光源，確定治療時(shí)間，如選擇10000lux的光照，每日30分鐘。

治療時(shí)每間隔30秒用眼睛很快地瞥一下光源，不能凝視。還需根據(jù)患者的個(gè)人狀況適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，持續(xù)2-4周為一個(gè)療程。

研究表明，通過(guò)光線治療，季節(jié)性情感障礙的癥狀會(huì)得以緩解。

同時(shí)，使用藥物治療冬季抑郁癥也可取得良好的效果。小晨在進(jìn)行了2周的藥物治療及光照治療后，情緒正在好轉(zhuǎn)。

張俊峰提醒，除了光照治療、藥物治療等外，在日常生活做出改變也可以緩解冬季抑郁癥：

增加光照時(shí)間。保持規(guī)律的作息時(shí)間，盡量在白天進(jìn)行戶外活動(dòng)，增加陽(yáng)光照射時(shí)間。光照治療可以有效調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善睡眠質(zhì)量和情緒。

飲食調(diào)節(jié)。保持健康的飲食習(xí)慣，多吃富含維生素D和氨基酸的食物，如蛋黃、堅(jiān)果、牛奶、肉、動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮等。

適量運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常到室外空氣清新、場(chǎng)地寬敞的地方進(jìn)行散步、跑步、打太極拳、跳健身舞等運(yùn)動(dòng)，能很好地幫助我們轉(zhuǎn)移注意力，提升愉悅感，緩解抑郁情緒。

此外，盡管天氣寒冷，還是要多與家人、朋友交流，保持良好的社交活動(dòng)。

張俊峰提醒，如果你感覺(jué)自己或者身邊的親友，在秋冬季節(jié)里常常郁郁寡歡、興趣減退以及精力下降，需警惕季節(jié)性情感障礙，必要時(shí)應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)護(hù)人員的幫助。